5. 몰입의 힘, 아사나.

#시퀀스

웜업 / 기울기 비틀기, 척추 풀기

1-1 바즈라아사나 - 파르바타(어깨 열기) - 손 뻗어 비틀기 - 뒤로 깍지 껴서 가벼운 후굴

1-2 골반 앞뒤 밀어주면서 복부 활용 - 앞으로 손 뻗어 코어 수축

2 캣카우 변경 - 견갑 코어 골반 3개 동시 활용 - 앞으로 팔꿈치 뻗어서 광배부터 늘려주기 - 손 뻗어서 어깨 근육 쓰기 - 슈퍼맨 자세에서 기립근 쓰기 - 스레드더니들(파르스바 발라아사나) 상체 비틀기

후굴

3-1 바즈라 아사나에서 무릎 받쳐 앉기 앞 뒤로 앉았다가 일어나면서 골반 쓰임 느껴보기 - 앞으로 손 뻗어서 5회 반복 - 아기자세

4 바즈라 아사나에서 다리를 벌리고 후굴 훈련 - 낙타 자세 후굴(흉추) 쉽게 - 비틀어서 뒷발 잡고 반대쪽 손 들들기 / 반대쪽 똑같이 진행 - 낙타 원래 자세로 변경 / 부동 30초~1 - 허벅지 45도에서 슈퍼맨 낙타 버티기 - 숩타 비라아사나에서 휴식 (1분)

5 우르드바 다누라 준비하고 - 브릿지에서 시작 - 에카파다 양쪽 들어올려 5번 호흡 - 허리를 손으로 받친 상태에서 에카파다 - 살람바로 올라오기 - 다시 에카파다로 내려오기 - 정수리만 바닥에 댄 상태로 안전하게 자세 잡기 - 어깨 밀어주면서 우르드바 다누라 30초 버티기 / 여유가 되면 안타라 반다 혹은 에카파다 시도하기

전굴

우따나 아사나 - 아르다 우따나 - 아쉬탕가 나마스카라 - 업독 - 다운독 - 다리를 옆으로 벌리고 프라사리따 파도따나 자세로 다리를 벌림 - 손을 배쪽으로 당기면서 자세 유지~다운독 변경 5회 반복 - 다시 우따나 아사나 접근했다가, 앉아서 파스치모따나 아사나 부동 2분

역자세

머리서기 - 팔꿈치 바닥에 받친 상태로 플랭크 / 여유가 되면 몸을 살짝 앞으로 밀어내기

머리서기 접근 - 다리를 복부 쪽으로 당겨서 코어 조이기 - 한발 접은 상태로 올라오지 않기 - 무릎을 둘다 접어서 배에 붙이기 - 천천히 다리를 펴서 1분 부동 유지하기 - 여유가 있다면 하프로 유지했다가 올라오기 - 아기 자세 휴식

복부

아르다 나바 30초 - 우르드바 프라사리따 파다 30초 - 손바닥 터치 - 아난타 아사나 - 트위스팅 스트레칭

사바아사나나

휴식