28. 요가원더랜드 15주차 아쉬탕가 / 하타

12월 4일, @요가원더랜드 아쉬탕가 / 하타 수업 15주차

아쉬탕가: 프레스 및 코어 강화 / 비틀기 집중 / 깊은 전굴 (쿠르마아사나, 부자피다아사나)

하타: 후굴 2/6

12월은 후굴을 계속 다룹니다.

수업의 포인트로는 두 가지를 계속 강조하고 있습니다.

하나, 요가 철학에서 후굴은 에너지 통로를 개방하는 일이다.

요가를 한다는 것은, 호흡과 에너지를 다루는 일입니다. 다른 운동을 해보셔서 알시겠지만, 요가에만 특별히 존재하는 것이 후굴입니다. 깊은 후굴은 다른 운동에는 없고, 이는 한편으로 과도한 움직임처럼 보입니다. 그럼 왜 요가는 후굴을 수행하는가?

뒤로 젖히는 움직임이 에너지의 흐름, 곧 신체 앞면을 열어 의식을 상승시키는 행위이기 때문에 그렇습니다. 즉 후굴의 목적은 얼마나 뒤로 많이 갈 수 있는가가 아니라, 후굴을 통해 가슴을 열고 에너지의 흐름을 실제적으로 느끼는가에 있습니다. 

요가 생리학에서는 나디, 에너지 통로라는 것이 있고, 생소하다면 차크라로 이해할 수 있습니다. 물라다라, 항문에서 시작하여 머리 끝까지 7개의 차크라가 있고, 이는 하나의 통로로 연결되어 있습니다. 다시 말해 후굴, 척추를 신전시키는 일은 이 에너지 통로를 개방하는 일과 관련되어 있습니다. 

정리하자면, 여러분들이 후굴을 접근할 때 그려야 하는 이미지는 에너지 통로의 확장입니다. 가슴을 열고, 다리부터 머리까지 하나의 선으로 이어지는 에너지의 통로를 느끼고, 그 안에서 여러분들만의 흐름을 느끼는 것이 보다 깊은 아사나 수행의 키가 될 것입니다. 

둘, 요추, 허리가 아닌 흉추 확장에 집중한다.

후굴을 오래, 그리고 깊게 하기 위해서는 요추에만 몰리는 집중을 분산시키고, 흉추, 흉곽, 고관절, 어깨 다방면에서 후굴을 접근해야 합니다.

골반이 전방으로 밀리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 요추로 보상을 하기 시작하면, 결국 수련을 거듭할수록 허리가 아프게 됩니다. 다시 말해, 요추를 덜 쓰고 후굴을 하려면 흉추 신전, 어깨 굴곡, 장요근 신전, 호흡 확장 등 복합적인 요소를 잘 다뤄야 합니다.

그 중에서도 가장 첫 번째, 오늘은 흉곽 확장을 강조하고, 이에 더불어 들숨의 호흡근으로 역할하는 복횡근을 같이 다루려 합니다.

정리하자면, 

1) 허리를 먼저 밀어넣지 않는다.

2) 가슴을 먼저 확장시키기 위해 흉곽 확장에 집중한다.

3) 가슴과 함께 골반과 장요근 신전에 집중한다. 

그래서 오늘 시퀀스는 기울기와 비틀기, 어깨 회전, 복부, 그 다음에 후굴을 순차적으로 접근하려고 합니다.

호흡부터 시작합니다.

바르게 선 상태에서 갈비뼈에 손을 얹고, 들숨에 갈비뼈의 확장을 느낍니다. 복부에 긴장감을 유지한 채로 천천히 숨을 내쉽니다. 반복하면서 천천히 호흡을 깊게 마시고, 가슴 확장에 집중합니다.

호흡과 함께 천천히 태양 경배에 들어가고, 오늘은 하체부터 시작합니다. 

웜업

장요근 세트 및 스트레칭

상체 가벼운 회전 및 

하체

전사자세 1-2 10*3 허벅지 굴곡근 강화

가슴 여는 푸르바따나아사나

복부 + 어깨 열기 

플랭크 및 어깨열기 

복부

나바아사나 변형

아르다나바

본격 후굴

푸르바따나아사나 

브릿지 어깨위로 만세 / 엉덩이에 힘주기

브릿지 에카파다

우르드바다누라 5번 반복 팔 뻗는 힘과 함께 가슴열기 / 골반 집중

카마트카라 이후 우르드바 다누라, 유지했다가 다시 돌아오기