27. 역자세 특강
11월 22일 @아쉬탕가요가하우스 <역자세 특강>
전굴과 후굴에 이어서 오늘은 역자세 특강입니다. 2가지로 나눠서 설명할텐데요, 첫 번째는 요가 철학의 관점에서 역자세를 이해해볼 것이고, 두 번째는 역자세를 하기 위한 근육에 대해서 알아볼 것입니다.
1 요가 철학의 관점에서 역자세
이렇게 물어볼 수 있죠. 역자세는 왜 필요한가? 역자세는 사람 관점에서는 멋있어 보이기도 하고, 도전욕구도 자극하는 자세입니다. 하지만 밖에서 보면 뭐하나 싶은 자세이기도 하죠. 계속 말씀드리지만 요가의 아사나는 어떤 형상을 모방하는 것입니다. 그래서 자세 이름이 까마귀 자세, 개자세, 고양이 자세, 이런식으로 자연에서 따온 것들이 대부분이고 그 외에는 직관적인 이름이나 현인의 이름을 따서 만들었습니다. 다시 말해, 고대의 현인들은 자연으로부터 어떤 영감을 받았고 인간이 이를 모방할 때 무언가를 얻을 수 있다는 관점에서 자세를 만든 것입니다. 그럼 역자세는 어떤 의미인가?
요가 생리학의 관점에서 볼 때, 인간은 직립보행을 하므로 피는 아래로 쏠리게 되고 이를 순환시키기 위해 몸을 뒤집는 행위가 건강에 유익하다고 보고 있습니다. 또한 고전 하타 요가에서는 머리 뒤에 빈두 안에서 감로(신성한 물, 암브로시아)가 분비되는데, 이는 중력에 의해 소실되므로 역자세를 수행할 때 이를 보존할 수 있다는 이론을 갖고 있습니다. 아마 이런 이야기는 처음 들어보셨을 텐데, 그만큼 우리는 철학보다는 자세 자체에 관심이 많다는 뜻이기도 합니다.
그럼 이 자세가 현실적으로 어떤 힘을 우리에게 제공하는가? 살펴보면, 저는 역자세가 집중력을 끌어올리고, 동시에 밀어내는 힘을 강화하여 내부의 고통을 밀어낸다는 의미로 해석하고 있습니다. 이건 제 개인적인 해석입니다. 전굴은 내면으로 향하는 힘을 길러주고, 후굴은 밖으로 나갈 수 있는 용기를, 역자세는 세상의 고통을 버텨낼 수 있는 강인함을 길러주는 것입니다. 실제로 역자세는 강력한 힘이 필요하고, 오래 버틸려면 근력 훈련이 많이 필요합니다. 사실 요가의 모든 자세는 힘과 균형감, 윤연성 모든 것을 필요로 하는 자세들이며, 난이도가 올라갈수록 다양한 자세를 복합적으로 하게 됩니다.
제가 첫 번째로 강조하고 싶은 것은, 여러분들이 요가를 할 때, 대부분 어떤 자세를 통해 요가를 접하게 될 텐데, 이것이 나에게 어떤 말을 걸고 있는가 살펴봐야 한다는 것입니다. 예를 들어, 여러분들이 헬스장에 가서 벤치프레스를 한다는 건 어떤 의미일까요? 가슴을 키워서 내가 더 커지고 싶다, 더 좋은 몸을 갖고 싶다, 이 안에는 스스로 더 멋진 사람이 되고 싶다는 욕구나, 나 자신을 과시하고 싶은 욕망이 있습니다. 마찬가지로 요가를 할 때도, 멋진 자세를 하고 싶다고 생각한다면 여러분들은 욕망의 요가를 하고 있다고 볼 수 있습니다. 물론 그게 틀린 것도 아니고, 딱히 나쁜 것도 아닙니다. 우린 모두 어떤 욕망으로 걸어가니까요. 만약 욕망이 없으면 여러분들은 이미 히말라야 산맥에서 명상을 하고 있겠죠? 하지만 더 요가스럽게 접근하려면, “이 자세는 나에게 왜 필요한가?” 혹은 “나는 이 자세를 왜 하고 있는가?” 한 번쯤 물어보는 일이 필요합니다.
2 역자세를 하기 위한 근육
두 번째로, 역자세를 하기 위한 근육에 대해서 알아봅시다. 저는 기초가 없는 상태에서 역자세를 접근하는 걸 딱히 추천하지 않고 있습니다. 여기에는 이런 위험성이 있습니다. 예를 들어, 처음부터 마른 체형이었고, 균형감이 있는 요가 강사가 역자세를 합시다, 하고 회원들을 모두 역자세를 시킨다고 가정해보면, 그건 딱히 좋은 모양이 아닙니다. 아마 그 강사는 처음부터 역자세에 대한 감을 쉽게 잡았을 겁니다. 역자세는 몸을 거꾸로 들어올리는 만큼 탄탄한 어깨가 필요하고, 동시에 하체가 가벼워야 유리한 자세입니다. 엉덩이가 크거나, 하체가 무거운데 상체 힘이 없는 사람이 역자세를 하는 건 남들보다 두 배의 힘이 필요하다는 뜻입니다. 다시 말해, 잘못 접근하면 경추에 무리를 주게 되고요. 엉뚱한 목에만 힘을 줄 수 있습니다. 그래서 점프는 더욱이 도움이 안 됩니다. 이건.. 마치 기초 없이 집을 쌓는 것과 비슷합니다. 여러분들도 각자의 전공 분야가 있을 텐데, 기초가 없으면 결국 어떤 지점에서 더 나아갈 수 없습니다. 기반이 없기 때문이죠.
저는 요가를 하기 전에 기계 체조류의 운동을 했기 때문에 이런 맨몸 운동의 구조를 이해하고 있습니다. 바닥을 기반으로 하는 모든 운동은 땅을 밀어내는 힘, 푸시업에서 시작하고, 코어가 가장 중요합니다. 우리가 서 있을 때 바닥을 사실상 밀고 있는 것이기 때문에, 거꾸로 서게 되면 손이나 팔꿈치로 바닥을 미는 구조로 됩니다. 그렇다면 제일 중요한 힘은 미는 것이고, 이 미는 감각을 이해해야 합니다. 그 다음이 코어죠. 미는 힘으로 기반을 만들고, 코어와 다리 힘으로 몸의 중심부를 컨트롤 하는 것이 역자세의 기본입니다.
미는 힘이 약해지면 팔꿈치는 옆으로 계속 벌어지면서 기반이 불안정해질 것이고, 코어가 약하면 다리를 들어올릴 수 없거나, 허리 쪽에 기립근을 과하게 쓰게 됩니다. 동시에 전굴이 잘 안 되면 고관절의 쓰임이 어색하므로 역시 어렵습니다. 정리하자면, 역자세에 필요한 근육은 기반의 어깨, 중앙부에 코어, 그리고 고관절과 하체의 힘입니다. 결국 다 필요하다는 뜻이죠? 역자세를 안정적으로 오래 유지하기 어려운 이유는 이 3가지 근육을 동시에 써야 하기 때문입니다.
3 시퀀스
그럼 본격적으로 수행을 시작합시다.
가벼운 웜업으로 시작해서 어깨와 코어를 먼저 쓰고, 전굴 훈련과 더불어 하체, 다시 코어와 어깨로 올라오는 순입니다.
캣카우 포지션으로 시작합니다.
캣카우 포지션
손목 웜업
척추/목근육 웜업
상체 회전
고관절 웜업
고관절 회전
발목스트레칭 / 바즈라아사나
파르바타 어깨 늘리기
비달라아사나
비달라아사나 변형 어깨 늘리기
캣 카우 플랭크 10초
플랭크
팔 뻗어 30초 이상 버텨보기
팔꿈치 굽혀 30초 이상 버텨보기
선 자세 시작
태양 경배 웜업 4회
하체 스트레칭
선 자세 균형 및 코어 훈련
트리코나아사나 + 회전
파르쉬바코나아사나 + 회전
프라사리따파도따나 아사나
서서 전굴 강하게
앉은 전굴 및 코어
파스치모따나아사나
자누시르사아사나
파리브리따자누시르사
코어 훈련 및 아난타 아사나
나바아사나
하복부
상복부
목 풀어주기
가벼운 후굴
부장가 아사나
다누라아사나
푸르바따나아사나
쉬운 역자세
살람바 사르방가
에카파다 살람바 사르방가
니라람바 살람바 사르방가
니라람바 2 살람바 사르방가
어려운 역자세
시르사 아사나 접근
시르사 아사나 유지
